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Alimentación saludable durante las festividades

Alimentación saludable durante las festividades
Publicado el December 8, 2016 por CHS

Todos esperamos con ansias los días de las festividades. Es un tiempo para visitar a la familia y disfrutar de comida deliciosa. Cuando se piensa en la comida que se sirve tradicionalmente (pavo, jamón, puré de papas, camotes, frijoles verdes, maíz, relleno, panecillos, ensaladas, frutas, pastel de calabaza y galletas) es fácil ver por qué a las comidas durante las festividades a menudo se les llama “banquetes”. La pregunta es, ¿puede disfrutar del banquete y mantenerse saludable al mismo tiempo? La respuesta es ¡sí!

El primer paso para un banquete saludable es planificar de antemano. Ya sea que cocine usted, o que los miembros de la familia traigan platos para compartir, es bueno saber de antemano cuál va a ser el menú. Entonces considere si es posible hacer pequeños cambios para hacer que los platos sean más saludables. Por ejemplo, trate de cocer verduras al vapor en lugar de saltearlas en mantequilla, reducir la cantidad de azúcar en postres de frutas ya que el fruto en sí contiene azúcar, o elegir versiones dietéticas de comida para untar y aderezos para ensaladas. Haciendo unos pocos cambios pequeños se puede reducir la ingesta de calorías, azúcar y grasa para todos.

Otra cosa a tener en cuenta en la planificación anticipada es a qué hora del día se servirá la comida. Las comidas de las festividades a menudo se sirven a mitad de la tarde, lo cual probablemente no es su hora usual para comer. Esto puede ser especialmente difícil para los niños pequeños que están acostumbrados a comer a intervalos regulares. Al planificar considere servir dos o tres aperitivos ligeros en su hora regular de comida y dígales a los invitados que son bienvenidos para llegar temprano. Tener un aperitivo liviano para aplacar el hambre los ayudará a usted y a sus hijos a no comer en exceso cuando se sirva la comida principal.

El segundo paso para mantenerse saludable es ser consciente de lo que elige para comer. Sírvase una porción de cada plato que desee probar y trate de beber mucha agua. Tómese su tiempo para comer y realmente saborear la comida. Antes de servir una segunda porción en su plato, piense en cómo se siente. ¿Realmente tiene hambre como para comer más o se siente satisfecho? Si no está realmente hambriento, sírvase un plato de comida para el día siguiente y colóquelo en el refrigerador. Si hay otras personas todavía comiendo, puede continuar socializando mientras termina su bebida. Después de la comida, sugiera a todos jugar un juego o hacer algo activo antes de servir el postre.

Llevar un diario sobre lo que come también puede ayudarle a ser más consciente de sus opciones. Puede escribir sus comidas en un cuaderno o elegir una aplicación para el teléfono que le permita registrar electrónicamente sus comidas y automáticamente adjunte información sobre calorías y nutrición. Su objetivo durante las festividades debería ser mantener su peso más que perderlo. Para obtener una lista de aplicaciones de control de peso que puede descargar en su teléfono o tableta, haga clic aquí.

El tercer paso para una alimentación saludable es hacer tiempo para un poco de ejercicio. Haga tiempo para una caminata de veinte minutos a paso ligero por la mañana o planifique una actividad que toda la familia pueda hacer después de la comida. Las actividades físicas no solo son saludables, también son una forma divertida de pasar tiempo juntos. Algunas ideas para probar son:

  • Bailar con música: Esto puede hacerse en interiores o exteriores. Invite a los miembros de la familia para enseñarles a los niños los diferentes estilos de baile que conocen. Esta es una excelente forma para que los niños se conecten con los padres y los abuelos.
    • También pueden jugar a “la danza congelada”. Bailar con la música hasta que se detenga y luego congelarse. Hagan turnos para controlar la música (detener y comenzar).
  • Bowling sobre césped: Esta es una actividad al aire libre. Coloque algunos recipientes de plástico vacíos en un extremo del césped, tome una pelota, e invite a todos a tratar de voltear los contenedores.
  • Mancha hielo: Esto se hace mejor al aire libre. Invite a todos a jugar una partida rápida de mancha hielo en el exterior. Para aprender a jugar mancha hielo, haga clic aquí.

    • Si decide jugar a la mancha después del anochecer en la seguridad de su patio trasero, se puede cambiar a “mancha linterna”. Para obtener instrucciones sobre cómo jugar a la mancha linterna, haga clic aquí. http://www.wikihow.com/Play-Flashlight-Tag
  • Lanzar la pelota: Esto es mejor al aire libre; sin embargo, se puede jugar en el interior si se utiliza una pelota hecha con medias o esponjas. Reúna cestos para la ropa, cajas grandes o palanganas. Colóquelos en el área pero use sillas o mesas para que queden a distinta altura. Utilice un papel y un bolígrafo para asignarle a cada cesto un valor en puntos. Utilice las pelotas que tenga y permita a cada uno tres intentos para meter las pelotas dentro de los cestos. La persona que obtenga el mayor número de puntos elige la siguiente actividad.

Consejos de seguridad alimentaria para las festividades

La seguridad alimentaria es siempre importante, pero durante las festividades los horarios son cambiantes y a veces nos olvidamos de lo importante que es que la comida que servimos esté en buen estado, además de que sea saludable. Aquí van algunos recordatorios de seguridad para cocinar un perfecto banquete para las festividades:

  • Lavarse las Manos: Lávese las manos durante veinte segundos con agua tibia y jabón antes y después de preparar los alimentos. También debe lavarse las manos entre la preparación del pavo y la de las verduras y las frutas, para evitar la contaminación cruzada de bacterias.
  • Superficies Limpias: Asegúrese de que los mostradores donde se preparan los alimentos se limpien antes y después de usarlos.
  • Mantenga los Alimentos Separados: Mantenga la carne, los huevos, y las frutas y verduras separados unos de otros. Por ejemplo, la carne y las frutas y verduras no se deben cortar en la misma tabla para cortar. Esto evita que las bacterias se propaguen a otros alimentos.
  • Enjuague las Frutas y las Verduras: Enjuague bien las verduras y las frutas antes de cocinar con el fin de eliminar las bacterias. Use frutas y verduras que estén en buenas condiciones.
  • Cómo Descongelar el Pavo: Si ha optado por utilizar un pavo congelado en lugar de uno fresco, asegúrese de descongelarlo adecuadamente antes de cocinarlo. Puede descongelarlo en el refrigerador. Le tomará veinticuatro horas por cada cinco libras. Esto significa que un pavo de quince libras necesitará setenta y dos horas en el refrigerador para descongelarse.
  • Temperatura de Cocción: Use un termómetro de cocina para determinar que el alimento se ha cocinado lo suficiente como para matar las bacterias. El pavo, las guarniciones y las sobras se deben cocinar a 165 °F y mantenerse a 140 °F mientras se sirven. La regla es: mantener la comida caliente, caliente, y la comida fría, fría. Para leer o imprimir un gráfico de temperaturas de cocción de carnes, haga clic aquí.
  • Sobras: Todos los alimentos, incluso el pavo, deben refrigerarse después de dos horas de estar fuera del refrigerador. Los restos de comida caliente se deberían recalentar a 165 °F antes de volver a servirlos. Para leer o imprimir un gráfico que muestra cuánto tiempo van a durar las sobras en el refrigerador o congelador, haga clic aquí.
  • Sidra y Ponche de Huevo: Tenga en cuenta que muchas personas son sensibles a los alimentos no pasteurizados. Para estar seguro, utilice sidra de manzana pasteurizada y haga su ponche de huevo con huevos pasteurizados.

Seguir estos consejos ayudará a su familia a mantenerse segura y saludable durante la temporada de las festividades.

Recursos Adicionales:

Guía de Comida Saludables para las Festividades de la Asociación Estadounidense del Corazón:
http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@fc/documents/downloadable/ucm_455757.pdf

Consejos para la Planificación de Comidas para las Festividades de la Asociación Estadounidense contra la Diabetes:
http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/holiday-meal-planning/

Cómo usar una “Escala de Hambre” para evitar comer en exceso de My Fitness Pal:
 http://blog.myfitnesspal.com/the-simple-tool-that-can-help-prevent-overeating/

“Food for Health” tiene recetas saludables de Kaiser Permanente:
https://foodforhealth.kaiserpermanente.org/articles/

“Recipes and Cooking” de KidsHealth (incluye recetas para dietas especiales):
http://kidshealth.org/en/kids/recipes/

Consejos de Comida Saludable para Comer Afuera, de la Asociación Estadounidense del Corazón:
http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/DiningOut/Dining-Out_UCM_304183_SubHomePage.jsp

Para encontrar restaurantes que sirvan opciones de alimentos saludables, haga clic aquí.

Video sobre Seguridad en las Comidas para las Festividades, en inglés y español:
http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm188807.htm#HolidayFoodSafety

Diez Consejos sobre Seguridad en las Comidas para las Festividades de WebMD:
http://www.webmd.com/food-recipes/features/top-10-holiday-food-safety-tips#1

Para obtener una lista de aplicaciones que les enseñen a los niños sobre la alimentación saludable, haga clic aquí.

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