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Sueño Saludable para Todos

Sueño Saludable para Todos
Publicado el May 14, 2018 por CHS

Mayo es el Mes de Mejor Sueño, por lo tanto, es un buen momento para observar si usted y su familia están durmiendo bien. En diciembre de 2014, la National Sleep Foundation informó que, si bien los estadounidenses adultos estaban durmiendo la cantidad de horas adecuada, el sueño no era de calidad. De hecho, el 45 % afirmó que el sueño insuficiente o de mala calidad estaba afectando sus actividades diarias. Por lo tanto, ¿cuál es la cantidad de horas diarias que necesitamos, y de qué manera podemos asegurarnos de que es la calidad de sueño lo que el cuerpo necesita para realmente descansar?

A continuación, encontrará una lista de la cantidad de horas de sueño que se necesitan en cada etapa de la vida:

La cantidad recomendada incluye las horas de sueño de siesta y de la noche.

Edad

Cantidad de Horas Recomendadas

0-3 meses

14-20

3-6 meses

14-16

6-12 meses

13-15

12-24 meses

12-14

2-4 años

11-13

4-7 años

10-12

7-11 años

10 +

11-13 años

9-11

14-17 años

8-10

18-25 años

7-9

26-64 años

7-9

< 65 años

7-8

 

Los beneficios de un sueño de calidad para los adultos son: gozar de mejor salud, tener mayor capacidad para concentrarse y aprender, sentirse más feliz, trabajar de manera más productiva y sentir menos hambre. Para los niños, el sueño de calidad es necesario para el  crecimiento y desarrollo apropiado del cerebro. Cuando los niños no duermen lo suficiente, manifiestan menos coordinación y tiempo de reacción, por lo que es más probable que se lastimen cuando juegan. También es posible que los niños sientan dificultad para prestar atención y recordar información. Es posible que tanto los adultos como los niños sientan que tienen menos paciencia y se frustren con mayor facilidad cuando la calidad del sueño no es buena.

Consejos para un Sueño de Calidad

  • Establecer una rutina constante para usted y su familia. Por ejemplo, luego de la cena, todos ayudan a limpiar, los niños se bañan, todos se lavan los dientes, leen un libro todos juntos en la cama, y luego se apagan las luces para los niños. Una vez que los niños están en la cama, lleve a cabo su propio ritual para acostarse, como darse un baño, relajarse con un libro o música, e irse a dormir. Comience las rutinas para acostarse cuando su hijo es un niño pequeño, a fin de evitar los problemas a la hora de acostarse cuando sean mayores.
  • Deje de comer 2 o 3 horas antes de acostarse. Esto le permitirá digerir la comida y minimizar la posibilidad de acidez estomacal o reflujo ácido. Si siente que tiene que comer algo antes de acostarse, elija una merienda que combine una proteína y un carbohidrato, como queso con galletas.
  • Evite la cafeína y los cigarrillos por la noche. Estos dos elementos son estimulantes y pueden dificultar el sueño tranquilo.
  • Si usted o su hijo tienen problemas para dormir, eviten las siestas de la tarde.
  • Evalúe los cuartos de dormir. Evite tener televisores, teléfonos inteligentes, tabletas, portátiles o computadoras en el cuarto. Estos aparatos emiten una luz azul de fondo que puede interferir con los patrones de sueño.
  • Dedique algo de tiempo a hacer actividad física durante el día. A partir de los 6 años, los niños deberían realizar al menos 1 hora de actividad física por día. Intente realizar una caminata luego de la cena o bailar alguna canción.
  • Maneje el estrés con ejercicios de respiración, técnicas de relajación muscular o meditación. Haga clic aquí para obtener más información.
  • Si usted o su hijo tienen un sueño liviano y se despiertan fácilmente con los sonidos externos, considere utilizar sonidos de la naturaleza que sean relajantes, sonidos de fondo o música a un volumen bajo que les ayuden a bloquear los sonidos molestos. Pruebe estos sonidos del mar o esta música de piano.

Sueño Seguro para Bebés
Al crear un espacio de sueño seguro para su bebé, puede reducir la probabilidad de que se presente el Síndrome de Muerte Súbita del Lactante (SMSL). Los niños menores de 1 año deberían dormir en una cuna, boca arriba, sin sábanas sueltas, almohadas, animales de peluche suaves, sombreros tejidos ni ropa de dormir que tenga cuerdas. De ser posible, la cuna debería estar en el cuarto de los padres durante el primer año. Para obtener más información acerca de un entorno de sueño seguro, haga clic aquí

Los Niños y los Problemas para Dormir
Algunos niños tienen problemas para dormir de noche debido a pesadillas, incontinencia urinaria u otros problemas de salud. También hay niños que simplemente se resisten a cooperar con una rutina e irse a la cama. A continuación, se incluyen algunos consejos directamente relacionados con los niños.

  • ¡Tenga paciencia! A veces lleva tiempo establecer las rutinas. Si no puede hacer todo exactamente a la misma hora todas las noches, trate de hacer las cosas en el mismo orden. Por ejemplo: cenamos, limpiamos, nos lavamos los dientes, nos bañamos, nos ponemos el pijama, leemos un libro y luego nos acostamos. Realizar la misma serie de actividades ayuda a que los niños comprendan cuál es el comportamiento esperado.
  • Cuando se encuentra con un problema, como un berrinche, espere unos minutos para que su hijo se calme. Una vez que se calmó, póngase a la altura de su hijo para hablar sobre los motivos que hay detrás de sus expectativas. Por ejemplo: “Noto que estás molesto y que no quieres irte a la cama, pero nuestro cuerpo necesita dormir para crecer fuerte. Nos lavamos los dientes, nos bañamos, nos ponemos la pijama y leemos juntos porque eso ayuda a que nuestro cuerpo se relaje”. Explique lo mismo todas las noches y finalmente su hijo aprenderá que dormir no está sujeto a negociación.
  • Si su hijo tiene problemas para quedarse dormido, entonces agregue más actividad física a su día y evite los bocadillos dulces por la noche.
  • Si su hijo tiene problemas de incontinencia urinaria, limite el consumo de líquidos una hora antes de ir a la cama, y asegúrese de que su hijo vaya al baño.
  • Si siente que ha probado todo y aun así tiene problemas para dormir, consulte con un médico. Podría existir una razón biológica por la que su hijo no puede dormir.

Crear un entorno de sueño relajante, sin distracciones, y mantener una rutina constante para irse a dormir puede conducir a una mejor calidad de sueño para usted y su familia. Para obtener más información, consulte los recursos en línea que se encuentran a continuación.

Referencias y Recursos: (Los enlaces con información disponible en español ya se encuentran traducidos en esta sección).

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